Der Weg zur Freiheit kann manchmal sehr holprig sein. Es gibt immer wieder Momente, in denen ich mich gar nicht frei fühle. Das Gefühl von Zwang – von außen oder selbst gemacht – überwältigt mich dann beinahe.
Dann nehme ich mir Zeit zu atmen.
Atmen ist eines der elementarsten Dinge, die wir tun. So wichtig ist für mich die Atmung – nicht nur der Vorgang selbst, sondern auch die Art und Weise, wie wir atmen – dass ich im ABC der Freiheit beinahe über Atmung und nicht über Ausmisten geschrieben hätte.
Die meisten von uns atmen zu schnell und zu flach. Damit halten wir unseren Körper permanent im Kampf-oder-Flucht-Modus, denn mit der Atmung nehmen wir direkt Einfluss auf das vegetative Nervensystem, das den Körper zwischen Stress und Ruhe hoch- und runterfährt.
Über die Feinheiten der menschlichen Atmung kann man ein ganzes Buch schreiben. Heute bekommst du einen einzigen kleines Wissensfetzen, der aber dein Leben verändern kann.
Ich bin bekennender Fan des Huberman Lab Podcast, in dem Neurobiologe Andrew Huberman über Wissenschaft und wissenschaftlich fundierte Tools spricht. Eine ganze Folge hat er dem Atmen gewidmet und dabei eine unscheinbare und doch unheimlich mächtige Technik vorgestellt.
Huberman nennt sie den physiological sigh, den physiologischen Seufzer. Der Vorgang ist wissenschaftlich erforscht und tritt sogar natürlich auf, auch bei anderen Tieren.
Und so geht’s:
Atme zügig so tief ein, wie du kannst, idealerweise durch die Nase. Jetzt atme nicht aus, sondern atme noch mal ein! Klingt unmöglich, funktioniert aber.
Huberman erklärt das so: Unsere Lunge besteht in ihren letzten Winkeln aus etwa 300 Millionen kleinen Bläschen, den Alveolen. Diese sind innen leicht feucht und neigen manchmal dazu, etwas zusammenzukleben. Atmest du ein zweites mal ein, nachdem gefühlt nichts mehr geht, „ploppen“ die verklebten Alveolen auf und du füllst deine Lungen wirklich bis in die hintersten Ecken.
Danach atme komplett aus, bis deine Lungen vollständig entleert sind. Huberman zeigt es auf Youtube in einem kurzen Clip, allerdings recht schnell. Bei mir dauern Ein- und Ausatmung doppelt bis dreimal so lang.
Dir hat jemand beim Autofahren die Vorfahrt genommen. Ein lauter Knall hat dich erschreckt. Du hattest einen aufwühlenden Streit.
Mit dem physiologischen Seufzer kannst du von einem Moment auf den nächsten runterkommen. Ein einziger Durchgang reicht, ein zweiter oder dritter führt meist zu einem ungeahnten Grad der Entspannung nach einem Stressmoment.
Ein Vorfall, der dich womöglich noch Stunden lang beschäftigt hätte, kann mit dieser Technik in wenigen Minuten jegliche Macht über dich verlieren.
Der physiologische Seufzer eignet sich allerdings auch als eine hervorragende Routine, um langfristig entspannt zu bleiben. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass täglich fünf Minuten Atmen mit dieser Technik besser zur nachhaltigen Stressreduktion beitragen als fünf Minuten Meditation. Probanden waren nicht nur während der Routine, sondern über einen Zeitraum von 24 Stunden ruhiger und gelassener.
Ich erlebe aktuell eine Zeit, in der ich oft das Gefühl habe, funktionieren zu müssen. Ganz und gar nicht frei bin ich dann getrieben von meinen Aufgaben, Plänen und Wünschen. Da hilft es sehr, ein Werkzeug an der Hand zu haben, mit dem ich mich zurück in meine Mitte bringen kann.
Als ich den physiologischen Seufzer zu einem Teil meiner Morgenroutine gemacht habe, sank mein Ruhepuls über einen Zeitraum von mehreren Wochen deutlich. Als ich die Atemübung eine Zeit lang ausließ, stieg er wieder, um nach erneuter Aufnahme der Routine wieder zu fallen.
Doch was hat meine Erfahrung schon zu bedeuten? Probier es selbst aus und erzähl mir, wie es dir hilft!
#machdichfrei
Dein Ulrich
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