Trainieren wie ein Kosmonaut, Teil 1

Als Verkehrspilot ist körperliche Fitness eine Voraussetzung, die nicht immer leicht zu halten ist. Auch meine Arbeit als Fotograf – lange Tage beim Fotografieren von Hochzeiten oder 30 km Laufstrecken durch Städte oder Natur auf der Suche nach guten Motiven – gleicht meinen sitzenden Lebenswandel nicht vollständig aus. Deshalb bin ich immer dankbar, wenn ich neue Motivation finde, um fitter zu werden – etwas, das mir auch mit meinem Traum hilft, Astronaut zu werden. Im Dezember hat Kosmonaut Sergey Ryazanskiy, der mehr als 304 Tage im All verbracht hat, auf social media einen Fitnessmarathon gestartet. Neun Wochen lang folgen Teilnehmer einem zunehmend anspruchsvollen Programm aus Gymnastik, Kraft- und Ausdauertraining. Am Ende darf einer mit Sergey den Kilimanjaro besteigen, den höchsten Berg Afrikas!

Sergey ist zweimal in einer Soyuz Rakete zur Internationalen Raumstation ISS gestartet, wo er vier Weltraumspaziergänge durchgeführt hat – eine Leistung, für die man die ultimative Fitness benötigt. Raumanzüge sind für ihre Schwerfälligkeit berüchtigt und Weltraumspaziergänge dauern regelmäßig mehr als sechs Stunden. Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sind essentiell für EVA (extra-vehikuläre Aktivität). Wer wäre also besser geeignet, um uns bodenständigen Menschen zu zeigen, wie man fit wird und bleibt?

Kern des Trainings sind Übungen, die jeden Tag durchgeführt werden. Jede davon wird zehnmal wiederholt (mein Youtube Video unterstützt dabei):

• Den Kopf langsam vor, zurück, nach links und rechts beugen, dann langsam in beide Richtungen kreisen;
• Handgelenke kreisen, um sie zu dehnen;
• abwechselnd die eine, dann die andere Schulter kreisen, abschließend beiden zusammen;
• Arme vorwärts und rückwärts kreisen;
• Arme beugen und strecken;
• mit Beinen leicht auseinander nach vorne lehnen und mit geradem Rücken versuchen, den Boden zu berühren;
• mit Händen auf der Hüfte die Hüfte kreisen;
• linke Hand auf der Hüfte lassen, rechte Hand über den Kopf und nach links lehnen, dann Seitenwechsel;
• Hände hinter dem Kopf, Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen – Füße bleiben flach auf dem Boden;
• Mobilisation der Beine durch Schwünge nach vorne/hinten oder zu den Seiten;
• mit der Fußspitze auf einer Stufe stehend den Körper anheben, drei mal 15 Wiederholungen;
• Liegestütze;
• Crunches;
• Kniebeugen – die Beuge halten, falls möglich.

Die nachfolgenden Übungen verbessern Koordination und Balance:

• eine Minute lang auf einem Bein balancieren, Seitenwechsel, abschließend die Übung mit geschlossenen Augen wiederholen (wer gut ist, schafft es mindestens 30 Sekunden lang);
• auf einem Bein stehend mit dem anderen Fuß eine „8“ in der Luft beschreiben, Seitenwechsel, 4-6 mal wiederholen;
• einen Tennisball hochwerfen und von oben mit der gleichen Hand fangen, indem das Handgelenk schnell gedreht wird, 5-10 mal wiederholen, den Ball nicht zu hoch werfen;
• einen Stab senkrecht in der ausgestreckten Hand halten und mit der anderen Hand übernehmen, den Stab möglichst am gleichen Ort halten;
• auf einer geraden Linie oder auf einem Balken entlang balancieren, Ferse des vorderen Fußes an die Zehen des hinteren, Balance mit ausgestreckten Armen halten, mit Händen an der Hüfte wiederholen und ggf. rückwärts oder mit geschlossenen Augen erschweren (Vorsicht bei der Wahl des Übungsortes!).

Zum Schluss dehnen! Auf dem Boden sitzend versuchen, die Füße mit den Fingerspitzen zu erreichen, den Rücken aber gerade halten und möglichst nur in der Hüfte beugen. Gerade stehen, die Füße schulterweit auseinander, Hände auf der Hüfte. Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts drehen, ohne die Füße vom Boden zu heben.

Zusätzlich zu diesem täglichen Programm verbessern wöchentliche Workouts Kraft und Ausdauer. Die Schwierigkeit dieser Workouts steigt von einer Woche zur nächsten und benötigt schon zu Beginn eine ordentliche Fitness. Nicht übertreiben und bei Schmerzen aufhören. Ausruhen, dem Körper Zeit zur Regeneration geben und dann langsam wieder das Niveau steigern.

1. Woche

Krafttraining (2x pro Woche)

10 Klimmzüge: in maximal zwei Anläufen (Stange so greifen, wie es am besten geht)
Crunches: 30 Wiederholungen
Liegestütze: 30 Wiederholungen
Plank: 5 Minuten Gesamtzeit, während der Ruhezeit stehen
einbeinige Kniebeugen: 5 Wiederholungen pro Seite

Ausdauertraining (2x pro Woche)

Option 1 (für Läufer)
1. Workout: 1 km laufen auf Zeit
2. Workout: 30 Minuten laufen + 5 Klimmzüge (für Männer)

Option 2 (für Schwimmer)
Workouts 1 & 2: 500 m Freistilschwimmen und 5 Klimmzüge

2. Woche

Krafttraining (3x pro Woche)

10 Klimmzüge: in maximal zwei Anläufen (Stange so greifen, wie es am besten geht)
Crunches: 30 Wiederholungen
Liegestütze: 30 Wiederholungen
Plank: 7 Minuten Gesamtzeit, während der Ruhezeit stehen
einbeinige Kniebeugen: 5 Wiederholungen pro Seite

Ausdauertraining (2x pro Woche)

Option 1 (für Läufer)
1. Workout: 1 km laufen auf Zeit
2. Workout: 40 Minuten laufen + 5 Klimmzüge (für Männer)

Option 2 (für Schwimmer)
Workouts 1 & 2: 500 m Freistilschwimmen und 5 Klimmzüge

3. Woche

Krafttraining (3x pro Woche)

10 Klimmzüge: in maximal zwei Anläufen (Stange so greifen, wie es am besten geht)
Crunches: 30 Wiederholungen
Liegestütze: 30 Wiederholungen
Plank: 7 Minuten Gesamtzeit, während der Ruhezeit stehen
einbeinige Kniebeugen: 5 Wiederholungen pro Seite

Ausdauertraining (2x pro Woche)

Option 1 (für Läufer)
1. Workout: 3 km laufen auf Zeit
2. Workout: 60 Minuten laufen, dann drei Sätze von je 5 Klimmzügen und 2 Minuten Seilspringen mit einer einminütigen Pause

Option 2 (für Schwimmer)
1. Workout: 350 m Freistilschwimmen
2. Workout: 350 m Freistilschwimmen, dann 5 Klimmzüge und Seilspringen wie oben

Obwohl ich der Meinung bin, dass ich eine gute allgemeine Fitness habe, finde ich diese Workouts anspruchsvoll. So soll es auch sein! Der Sinn ist schließlich, sich selbst anzutreiben und besser zu werden. Ich gebe zu, dass ich Workouts verpasst habe. Durch meine sich ständig ändernde Schichtarbeit und Jetlag von Flügen um die halbe Welt fühle ich mich manchmal wie gammliges Gemüse. Ich habe auch Ruhezeiten eingelegt, da ich Gelenkschmerzen hatte. Dennoch helfen die Übungen und das ist die Idee dahinter. Immerhin habe ich durch meinen Beruf auch das Glück, in Miami am Meer zu planken und im Golden Gate Park in San Francisco zu laufen. Ich bin gespannt, was die nächsten drei Wochen bringen!